Oligosaccharide: Komplexe Kohlenhydrate und Blähungen

Bohnen, Linsen, Kohl oder Zwiebeln haben einen Ruf: Sie sind nahrhaft, verursachen aber bei vielen Menschen Blähungen. Verantwortlich dafür sind zu einem großen Teil sogenannte Oligosaccharide. Das sind Kohlenhydrate aus wenigen, typischerweise drei bis zehn miteinander verknüpften Zuckerbausteinen. Einige von ihnen kann der menschliche Dünndarm nicht aufspalten. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Bakterien vergoren – dabei entstehen Gase.

Blähungen nach solchen Lebensmitteln sind in der Regel harmlos und ein normaler Teil der Verdauung. Wer stark darunter leidet, kann jedoch einiges tun, um die Verträglichkeit zu verbessern, ohne auf wertvolle Lebensmittel ganz verzichten zu müssen.

Was Oligosaccharide sind

Unter den Begriff fallen chemisch recht unterschiedliche Verbindungen. Für die Verdauung besonders relevant sind zwei Gruppen:

• Galacto-Oligosaccharide (GOS), darunter Raffinose, Stachyose und Verbascose. Sie kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen vor.
• Fructane, kettenförmige Verbindungen aus Fruchtzuckerbausteinen. Zu ihnen zählen Fructo-Oligosaccharide und das längerkettige Inulin. Sie stecken unter anderem in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken und Chicorée.

Auch die Muttermilch enthält eine große Vielfalt an Oligosacchariden, die sogenannten Humanen Milch-Oligosaccharide. Sie dienen beim Säugling vor allem als Nahrung für bestimmte Darmbakterien.

Warum sie Blähungen verursachen

Dem menschlichen Dünndarm fehlen die Enzyme, um die Bindungen in Galacto-Oligosacchariden und Fructanen zu spalten – bei Galacto-Oligosacchariden ist das insbesondere das Enzym Alpha-Galactosidase. Die Moleküle passieren den Dünndarm deshalb weitgehend unverändert. Im Dickdarm dienen sie Bakterien als Nahrung. Bei dieser Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmschleimhaut nützlich sind, sowie Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und bei manchen Menschen Methan.

Wie stark jemand darauf reagiert, ist sehr unterschiedlich. Es hängt von der aufgenommenen Menge, der Zusammensetzung der Darmmikrobiota und vor allem von der Empfindlichkeit des Darms ab. Menschen mit Reizdarmsyndrom nehmen dieselbe Gasmenge oft deutlich unangenehmer wahr, weil ihr Darm empfindlicher auf Dehnung reagiert.

Nicht nur Störenfriede: der Nutzen von Oligosacchariden

Oligosaccharide gelten als präbiotisch wirksame Ballaststoffe. Sie können das Wachstum bestimmter Darmbakterien, etwa Bifidobakterien, fördern. Die bei ihrer Vergärung entstehenden kurzkettigen Fettsäuren, insbesondere Butyrat, sind eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Dickdarmschleimhaut. Lebensmittel, die reich an Oligosacchariden sind – Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse –, liefern zudem weitere Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Ernährungsfachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, solche Lebensmittel regelmäßig zu verzehren.

Ein vollständiger Verzicht ist für die meisten Menschen daher weder nötig noch sinnvoll.

Verträglichkeit im Alltag verbessern

Einige praktische Ansätze können helfen, Blähungen zu verringern:

• Langsam steigern: Wer Hülsenfrüchte und Vollkorn selten isst, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Viele Menschen gewöhnen sich mit der Zeit an ballaststoffreichere Kost.
• Einweichen und Abgießen: Galacto-Oligosaccharide sind wasserlöslich. Getrocknete Hülsenfrüchte einweichen, das Einweichwasser wegschütten und frisches Kochwasser verwenden kann den Gehalt senken. Bei Konservenware hilft gründliches Abspülen.
• Gründlich garen: Gut gekochte Hülsenfrüchte werden oft besser vertragen.
• Verarbeitung nutzen: Fermentierte Sojaprodukte oder lange geführte Sauerteigbrote enthalten oft weniger Oligosaccharide als das Ausgangsprodukt.
• Kleinere Portionen über den Tag verteilt, langsam essen und gut kauen.
• Bewegung: Körperliche Aktivität kann den Abgang von Darmgasen erleichtern.

Kräutertees oder Gewürze wie Kümmel, Fenchel und Anis werden traditionell bei Blähungen verwendet. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich unterschiedlich gut belegt; als Bestandteil von Mahlzeiten sind sie in üblichen Mengen unbedenklich.

Oligosaccharide und die FODMAP-Diät

Oligosaccharide sind das „O“ im Begriff FODMAP. Er steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Eine FODMAP-arme Ernährung wird bei Reizdarmsyndrom eingesetzt und ist in der deutschen S3-Leitlinie zum Reizdarmsyndrom als mögliche Option genannt. Sie ist allerdings als zeitlich begrenztes Vorgehen gedacht: Nach einer Phase der Reduktion werden einzelne Gruppen schrittweise wieder eingeführt, um die individuelle Verträglichkeit zu ermitteln. Eine dauerhaft stark eingeschränkte Ernährung kann die Vielfalt der Darmbakterien und die Nährstoffversorgung beeinträchtigen. Die Diät sollte deshalb möglichst mit ernährungstherapeutischer Begleitung erfolgen.

Oligosaccharide in Lebensmitteln

Gruppe	Beispiele für Lebensmittel
Galacto-Oligosaccharide	Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
Fructane	Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocke
Inulin (längerkettig)	Chicorée, Topinambur, Schwarzwurzel

Wann Blähungen abgeklärt werden sollten

Gelegentliche Blähungen nach bestimmten Lebensmitteln sind normal. Ärztlich abgeklärt werden sollten anhaltende oder neu aufgetretene Beschwerden, besonders zusammen mit ungewolltem Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, anhaltendem Durchfall, nächtlichen Beschwerden, Fieber, starken Bauchschmerzen oder wenn Verdauungsbeschwerden erstmals in höherem Lebensalter auftreten. Bei plötzlichen, sehr starken Bauchschmerzen mit hartem Bauch oder Kreislaufproblemen ist der Notruf 112 zu wählen.

Auf einen Blick

Oligosaccharide und Blähungen: die Grundlagen

• Was sie sind: Kohlenhydrate aus wenigen, meist drei bis zehn verknüpften Zuckerbausteinen.
• Wo sie vorkommen: Raffinose und Stachyose vor allem in Hülsenfrüchten; Fruktane etwa in Weizen, Zwiebeln und Knoblauch.
• Warum sie Gase bilden: Dem Dünndarm fehlt das Enzym, um Raffinose und Stachyose zu spalten. Sie gelangen in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären.
• Was in der Küche hilft: Hülsenfrüchte einweichen, das Einweichwasser wegschütten und gut garen; ein Teil der Oligosaccharide geht dabei ins Wasser über.
• Was hilft, die Ursache einzugrenzen: ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch, bei anhaltenden Beschwerden ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.

Häufige Fragen

Hilft es, Hülsenfrüchte ganz zu meiden?

Für die meisten Menschen ist das nicht nötig. Schrittweise Gewöhnung und passende Zubereitung verbessern die Verträglichkeit oft deutlich.

Sind Blähungen ein Zeichen für eine Unverträglichkeit?

Nicht unbedingt. Die Gasbildung aus Oligosacchariden ist ein normaler Vorgang. Erst wenn Beschwerden stark und anhaltend sind, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Sind Oligosaccharide dasselbe wie Laktose?

Nein. Laktose ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), für dessen Spaltung ein eigenes Enzym nötig ist. Eine Laktoseintoleranz ist ein anderes Krankheitsbild.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS): S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen
• Monash University, Department of Gastroenterology: Forschung zu FODMAPs und Reizdarmsyndrom
• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP): Konsenserklärung zur Definition von Präbiotika